LA FATIGA POR DESHIDRATACIÓN.

LA FATIGA POR DESHIDRATACIÓN

Antes de empezar a hablar del tema que nos  ocupa en este artículo que es la deshidratación, un tema para mí de los más importantes y más en épocas  calurosas.

Déjenme aclarar un par de aspectos, el primero es que cuando los entrenadores utilizamos el  término de  “atleta” no nos referimos únicamente al deportista que hace atletismo, que también, sino a todos los deportistas que están trabajando con nosotros.

Por otro lado, también debemos tener en  cuenta que seamos deportistas profesionales, semi-profesionales o amateur, todos nos debemos basar en los mismos principios básicos a la hora de entrenar o practicar cualquier tipo de actividad física. Y es que hay un pensamiento muy extendido en el mundo del amateurismo a no hacer caso a los principios básicos del entrenamiento como la deshidratación, de la cual hablaremos hoy, por pensar que ellos no son deportistas cuando actualmente hay gente/deportistas que salen  4 o 5 horas con la bicicleta los  domingos.

 Y yo pregunto… ¿Cuál es la diferencia entre un amateur o un “dominguero” si ambos entrenan 4 horas con la bicicleta? Pues en términos fisiológicos y musculares  ninguna, por tanto deberemos hacer  caso a estos principios aunque seamos amateurs.

Pero entremos ya en el tema que nos ocupa, la fatiga por deshidratación,  dentro de los tipos de fatiga que existen, bajo mi punto de vista y junto con la de hipertermia es una de la más importante, no digamos cuando tenemos días de 40 º como los actuales.

Es conocido por todos que al realizar actividad física la temperatura corporal aumenta y nuestro cuerpo que es muy inteligente se defiende termorregulandose. Esto se consigue mediante el sudor y la evaporación del mismo, pero claro al hacerlo perdemos líquidos, los cuales son necesarios para que nuestro organismo funcione de manera correcta, por lo tanto deberemos reponerlos para que nuestra salud no corra peligro.

Vamos a aportar datos relevantes para ir viendo la importancia de la hidratación en la práctica deportiva. Cada litro de líquidos que perdemos practicando deporte nuestro corazón aumenta su frecuencia cardiaca en 8 pulsaciones por minuto, por lo que también suma a la hora de que la fatiga aparezca antes y el rendimiento baje.

 

Existen diferentes teorías sobre cuanto liquido se puede perder sin que altere al rendimiento del atleta, para resumir diremos que entre un 2 y un 4% del peso corporal se estima que incluso se podría llegar a aumentar el rendimiento aunque te deshidrates un poco ya que arrastras menos peso, sobretodo en deportes como ciclismo, running etc, es lo que se conoce como “deshidratación controlada”, algo a lo que un amateur no debería nunca “jugar” dado el riesgo que existe para la salud pero que algunos profesionales como ciclistas utilizan.

Destaquemos algunos datos curiosos más, ¿sabían que se pueden perder hasta 2 litros por hora haciendo deporte? Pues sí, así es, se estima que se pueden perder desde 0.5 l/h en lugares fríos o nublados hasta 2 l/h en lugares soleados, cálidos… En esto la humedad, viento etc. también van a ser determinantes.

Aunque estos números varían dependiendo del deporte que se practique, el lugar, etc., nos pueden acercar una idea fundamental en cuanto a la importancia de reponer líquidos si no queremos que nuestro rendimiento y salud caigan estrepitosamente.

¿Cómo saber cuánto liquido he perdido y si estoy hidratado o no? Bien, una forma sencilla de ver cuánto líquido hemos perdido en una salida en bici, running, senderismo, spinning etc. Es pesarnos antes y después de la práctica de la actividad, y en cuanto a si nuestra hidratación es óptima, bastara con mirar el color de nuestra orina, cuanto más oscura sea más deshidratados estaremos y viceversa.

¿Cuáles son los momentos más importantes del día para hidratarse? Evidentemente, hidratarse durante el ejercicio es súper importante, pero si hablamos de momentos del día, el momento de después de entrenar y el de después de dormir serán muy importantes también. ¿Y porque después de dormir? Bueno, resulta evidente que después de 8 o 9 horas durmiendo nuestro cuerpo habrá perdido líquidos también.

¿Qué es mejor el agua fría o caliente? Definitivamente “fría” dado que la temperatura del agua o bebida isotónica ayudará a que baje la temperatura corporal anteriormente mencionada.

Por tanto y por lo que vamos viendo deberemos ser muy cuidadosos y escrupulosos a la hora de reponer los liquidas, no solo por no ver mermado nuestro rendimiento sino también nuestra salud. 

¿Cuánto beber y cuándo?  La respuesta a esta pregunta variara mucho en función del deporte, y el deportista, pero también para que nos sirva de ejemplo pondremos el caso de un maratoniano. Deberá hidratarse:

·         400/500 ml 2 o 3 horas antes de la competición o salida.

·         200-400 ml 20 min antes.

·         Una media de 750 mcl por hora de carrera aunque en verano 1litro sería lo más recomendable.

Y por último, ¿Qué beber? La respuesta a esta pregunta podría fácilmente ocuparnos un artículo entero, pero para resumir diremos que existen tres tipos de bebidas, isotónicas, hipertónicas e hipotónicas, como no vamos a entrar en detalles. Diremos que nos quedaremos con las isotónicas, las que todos conocemos como bebidas para deportistas, las cuales, ya casi todas aportan agua, por su puesto e hidratos de carbono de índice glucémico medio al combinar hidratos de alto y bajo índice para que no haga pico. Vamos en general todas las bebidas del mercado ya lo llevan, aunque eso si hay mucha diferencia entre unas marcas y otras en la calidad de los mismos.

Para concluir, me gustaría resaltar que no solo debemos hidratarnos de manera adecuada cuando vamos a tener una competición o salida importante. Debemos hacerlo siempre, en cada entrenamiento si no queremos tener el estómago cerrado el día de la carrera, debemos entrenarle como si de otro musculo se tratase.

 

 

 

Joaquín Planelles Serrano

Licenciado en Educación Física-Entrenador Personal