Como empezar a correr después de la cuarentena

Como empezar a correr después de la cuarentena

Aunque las podríamos extrapolar a cualquier tipo de actividad física, en  este artículo voy a intentar explicar las pautas que debemos seguir, para volver a correr después de un periodo de inactividad, en este caso particular ocasionado por la cuarentena debida al COVID-19.  Como digo, nos centraremos  en la vuelta a la carrera o la  puesta  en marcha de  la misma, aunque también tocaremos algo de la vuelta a la actividad en el caso de un ciclista amateur. Aclarar, que solo serán unas pinceladas ya que el caso de esta actividad,  lo abarcaremos más detalladamente en un posterior artículo.

Comencemos haciéndonos la siguiente pregunta ¿Cómo debo volver a correr en la calle después de la cuarentena?

Lo más importante de todo es controlar nuestra euforia, nuestras “ganas” de volver al asfalto (camino)  pueden ocasionarnos lesiones a nivel muscular, articular,  ligamentoso o tendinoso, sin hablar de daños a nivel del sistema circulatorio; es decir, en nuestro corazón, que como un músculo más que es, también debe de ir acostumbrándose poco a poco a la actividad si queremos evitar “sustos”.

¿Porque digo lo de evitar la euforia? Lógicamente ahora salimos muy motivados y es muy frecuente en personas que hayan estado entrenando en casa, bien spinning, core, comba, fuerza, etc, salir a correr  y tener buenas sensaciones a nivel general. Esto  incluso se puede  dar en personas,  que eran activas antes de la cuarentena, pero que  en ésta,  han estado inactivas. La aparición de agujetas será inevitable, pero si no lo controlamos, aparecerán lesiones por esa falta de hábito que pueden hacernos ralentizar nuestra vuelta a la normalidad.

Antes de explicar los diferentes casos concretos,  voy a señalar unos conceptos generales tanto para los que se inician en el running, como para los que no.

·         Usar las zapatillas con más amortiguación que tengan, siempre hablamos obviamente, de zapatillas de running, ya que no cualquier zapatilla nos vale,  y menos para el  asfalto. Ahora, como digo, debemos evitar zapatillas rápidas con poca amortiguación.

·         Usar un pulsómetro con banda, evitar los que no la llevan dado que no se pueden considerar fiables a la hora de aportarnos los datos de las pulsaciones.

·         Intentar salir a “rodar” (trotar, correr) por caminos o césped y evitar todo lo posible el asfalto, ya que aquí el impacto en articulaciones es mayor.  Obviamente, siempre que se pueda ya que no  es fácil, y menos si vives en una gran ciudad,  poder  disponer de caminos.

·         Evitar acumular metros positivos ahora, es decir, no hacer cuestas o subir a la montaña, en esta etapa buscaremos rodajes  llanos.

 

·         Trabajar en pulsaciones adecuadas, buscaremos un trabajo aeróbico (zona 3 aproximadamente, aunque esto lo iremos viendo en posteriores artículos)

·         Evitar las horas de calor será lo más prudente. Estamos teniendo temperaturas muy altas, así que lo que ya sabemos, gorra, hidratación etc.

Como mejor se entienden las cosas, bajo mi punto de vista, es poniendo ejemplos.  Pero antes de pasar a exponerlos, quisiera recalcar una  vez más, que éstos, son generales y que luego cada deportista tendrá que adaptárselo a uno  mismo, es decir, individualización (principio del entrenamiento que también comentaremos en un futuro próximo).

Primer caso: persona que durante la cuarentena no ha realizado ningún tipo de actividad física.

Más concretamente aquella persona que no practicaba nada de deporte ni antes, ni durante la cuarentena, pero que ahora se ha animado a comenzar a trotar. En este caso le recomendaría salir  días alternos, es decir, uno si uno no, de 20 a 30 minutos y hacer cocos.

 ¿Y qué es esto de los cocos? Pues fácil, ando 5 minutos y corro 5 minutos, así hasta cumplir con los 20-30 minutos establecidos. Si 5 y 5 es mucho, bajaríamos a 3 y 5, no importa,  poco  a poco se irá aumentando este tiempo.

Por lo  general, debemos mantenerlo durante dos semanas y luego pasar a cocos más  largos, ando 5 corro 10, para ya en la quinta semana incluir carrera continua.

No obstante, lo óptimo para este tipo de personas es que se pongan en manos de un profesional, un entrenador personal, que les vaya pautando esta actividad física en función a sus características, tiempo, posibles patologías…

Segundo caso: persona activa antes y durante la cuarentena pero que no ha podido correr ni hacer spinning, elíptica o similares durante la misma pero si algo de fuerza y core.

Igual que  en el caso anterior, podemos  entrenar días alternos, uno si uno no, aunque también hacer dos  sí y uno no,  por  ejemplo, lunes y martes corro, miércoles descanso, jueves y viernes corro y sábado descanso así sucesivamente. Lo dejo a la elección de cada uno.

El concepto del entrenamiento será el mismo, las dos primeras semanas rodar, disfrutar de estos momentos de libertad,  trotes de 20-40 minutos trabajando siempre en llano sin acumular metros, sin cambios de ritmo y en zona aeróbica.

 

En la tercera y cuarta semana podemos aumentar un poco el tiempo de rodaje entre 40-60 minutos, y si queremos, para que se haga más ameno, podemos hacer  pequeños cambios de ritmo (tipo fartlek) pero muy suave. No es un trabajo de series,  pondré un ejemplo: rodar a 6’/km  (o a 5´/km, cada  uno a lo que  ruede) y durante 30 segundos apretar  a 5´50´´/km, es decir, pequeños cambios de ritmo.  Pero ojo, si tú disfrutas rodando siempre al mismo ritmo… perfecto ahora se trata de disfrutar.

Tercer caso: persona que  ha podido hacer trabajos  de fuerza, core, spinning  e incluso correr en la parcela o cinta. Al igual  que en la desescalada, podíamos decir que este corredor  va un par de fases por delante con respecto a los anteriores.

Primera semana muy parecida a los anteriores, rodar a ritmo suave 30-40 minutos.

Segunda semana aumentamos el tiempo 50-60 minutos, con pequeños cambios de ritmo como los ya mencionados.

En la tercera y cuarta semana incluimos  algo más  de intensidad y de  cambios de ritmo más potentes de 1 o 2 minutos recuperando al trote o andando.

NOTA: aquí es recomendable trabajar dos días si uno no y el día después de incluir las series  hacer rodaje extensivo.  Nunca dos  días seguidos de series.

En todos los casos desde el deportista inactivo al más activo, la prudencia debe ser la que reine ahora este primer mes,  aunque las sensaciones sean buenas. Debemos darle tiempo  a la musculatura a acostumbrarse de nuevo al asfalto y así evitaremos lesiones. Como comentaba al principio, las agujetas no tienen porque ser malas, al contrario, pero pueden pasar a ser sobrecargas, tendinitis, etc.  lo que al final nos retrasará aún más nuestra puesta en marcha, o lo que es peor, pondremos en riesgo nuestra salud.

Antes de finalizar voy a daros unas pautas para los que les guste la bicicleta como a mí; la prudencia será de  la  tónica general, de nuevo las ansias  de rodar, de juntarnos con “la grupeta” (que  de momento no se puede) y de notar  el viento en la cara (esto ya se va pudiendo) nos puede jugar una mala pasada.  Deberemos seguir las siguientes premisas:

·         Rodajes fáciles por  terrenos  llanos sin acumular metros.

·         Intentar que sean salidas a ritmo constante y un poco más bajo de lo habitual, es decir, bajar la media de velocidad, por ejemplo, si sacábamos medias de 25km/h bajar a 22km/h.

·         Buscar una cadencia más bien alta para favorecer el riego sanguíneo y evitar la acumulación de ácido láctico.

 

·         Cambiar frecuentemente  de  posición durante la ruta: ponerse de pie, cambiar las manos de posición en el manillar, etc.

·         Ser prudentes con la distancia y tiempo en función al estado de  forma de  cada uno. Más vale quedarse corto que  lesionarse.

En fin, espero que  después de estas letras haya podido resolver posibles dudas y ayudado  a que la vuelta a la esperada normalidad, en este caso deportiva, sea lo más segura y confortable posible.

 

Gracias un abrazo; ¡Deporte y Salud!

 

Joaquín Planelles Serrano

Licenciado en Educación Física-Entrenador Personal