ABDOMINALES O CORE
Hablemos en
este capítulo de abdominales, si, de la famosa tableta de chocolate que a todos gusta lucir en verano pero que como
veremos no siempre marcar esos abdominales será señal de estar en forma.
En primer
lugar hay que señalar que todo el mundo tenemos abdominales, solo que no todo
el mundo los tiene visibles ya que están cubiertos de una capa de grasa, la
cual, debemos recordar que se almacena como reservorio energético. De nosotros
va a depender el tener unos abdominales marcados sin exceso de grasa
y de nosotros también va a depender, de
nuestro sistema de entrenamiento el disponer de unos abdominales “funcionales” o simplemente estéticos.
Antes de
continuar explicando cómo trabajarlos y su importancia, definamos el concepto
de CORE,
algo tan de moda pero que tan poco sabemos de él.
Podemos definir el core como: un concepto mucho
más allá de los abdominales, de hecho los abdominales que conocemos estarían dentro de este bloque de músculos musculo-esquelético
que aporta estabilización y puntos de apoyo a nuestra columna. De este “grupo” de su correcto equilibrio va
a depender que seamos más o menos eficaces no solo en el deporte sino en la
vida diaria.
Vamos a
ir desgranando con preguntas algo mejor
el porqué de tener un buen core:
·
Los
entrenadores creemos que desarrollar un buen core es fundamental. ¿Por qué?
Tradicionalmente hablando se creía que había que hacer muchos abdominales, trabajarlos como un músculo más y buscar la hipertrofia. Esto tiene mucho de
tradicionalismo y poco de fundamentación científica.
De hecho si queremos ser eficaces en nuestros gestos, no solo
deportivos sino los cotidianos debemos
trabajar esta musculatura lumbo/sacra
de una manera adecuada debemos entrenar
la función y no la forma de ahí lo que ya hablamos de hacer
entrenamientos funcionales.
Nuestro core podemos decir que el punto
de apoyo de una palanca si tú tienes un core equilibrado y funcional
podremos ejercer mucha más fuerza y a esa palanca.
No nos centremos solo en lo deportivo,
¿cuánta gente vemos bien en su forma de estar sentado o incluso de pie que cede ante la gravedad? Eso
entre otras razones es por la poca funcionabilidad de su
core.
Cuanto más desarrollemos este
concepto menos dolores de espalada tendremos de
ahí que sea un trabajo muy recomendado
para evitar y aliviar dolencias lumbares.
·
¿Lucir abdominales significa estar sano o es más estética? Todos
tenemos los abdominales como a un músculo icónico, parece ser que si “tienes abdominales” todo lo demás está
bien y nada más lejos de la realidad.
Abdominales como ya hemos comentado tenemos todos obviamente.
El dicho de que “los abdominales
se cocinan” tiene mucha parte de razón ya que de nada sirve hacer cientos de abdominales al día si luego
los tenemos cubiertos de grasa con lo
que a parte del ejercicio debemos controlar la alimentación.
En resumen una persona
delgada puede lucir abdominales dado su poco índice de grasa
pero no por ello tener un CORE
funcional.
·
¿Sirve de
algo hincharse a hacer abdominales? Tradicionalmente como hemos
comentado se pensaba que los abdominales se trabajaban como un músculo más y se buscaba la
hipertrofia de los mismos. Nada más lejos de la realidad, el core no está
diseñado para la misma función y por lo tanto no podemos entrenarlos como el
pectoral o el cuádriceps.
De hecho dada su función y estructura (no todos los músculos son iguales) puede llegar a ser peligroso el
hipertrofiarlos el llegar al fallo y la fatiga. El core se fatiga mucho antes y
por lo tanto una vez fatigados dejarían
de funcionar.
Debemos, por tanto,
buscar la calidad y no la
cantidad. Además de mirar muy bien a
quien seguimos en redes sociales, ya que
el mundo de los influencers y los retos como el de aguantar 5 minutos en
plancha o 1000 abdominales a la semana
están haciendo mucho daño a la salud de
los usuarios.
Seguir a “un tonto
motivado” puede hacernos acortar nuestra vida deportiva y lo
pero nuestra vida cotidiana.
Debemos buscar retos,
involucrar a los abdominales de muchas formas, con tensores, isometría, lanzamientos de balón,
desequilibrios etc. con el fin de desarrollarlos adecuadamente.
·
¿En que debemos
fijarnos a la hora de trabajar el
core para no hacernos daño?
“si te duele
para” este
fácil, sencillo y popular criterio funciona en
casi todo en la vida y en el
entrenamiento también. La típica
frase de “no pain no gain” (excepto en rendimiento que habría
que matizarlo) tiene mucho de
eslogan pero poco de ciencia y sentido común. Como decimos siempre que duela hay que parar, pero con más motivo a la
hora de trabajar o entrenar el core ya que la fatiga de éste puede llegar a dañar
partes tan sensibles como los discos intervertebrales. ¿Han oído hablar
de las hernias discales? Pues eso.
·
¿Es siempre positivo hacer
abdominales? En casi
todos los casos la respuesta sería afirmativa, pero sí que es cierto que por
ejemplo en el caso de postpartos o
lesiones discales por ejemplo debemos
pautarlos a su debido tiempo y con la correcta intensidad ya que si no
pueden generar el efecto contrario al que
buscamos. Por ejemplo en un postparto la
ejecución de abdominales de manera temprana e inadecuada puede generar
desplazamientos en el útero ya que hay
mucha presión intra-uterina.
Podríamos
seguir escribiendo líneas y páginas
sobre este concepto, espero que con
estas letras tengamos un poquito más claro el significado de
CORE y como trabajarlo aunque será en próximos capítulos donde
explicaremos que tipos de trabajo
existen para que así podamos trabajar de manera más segura y eficaz.
Joaquín Planelles
Serrano
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