LA BICICLETA NUESTRO
VIEJO- NUEVO ALIADO
En esta ocasión hablaremos de la bicicleta, si, de ese viejo
artilugio que a día de hoy se pone tan de moda no solo para hacer deporte,
sino también, como una posible forma de transporte segura frente al
COVID-19 y sostenible de cara al medio ambiente.
Aunque en este artículo nos centraremos en la faceta
deportiva, comenzaré, como amante de este vehículo, haciendo una pequeña
reflexión/propuesta personal. ¿Por qué no utilizar la bici como medio de
transporte diario? En muchos países de nuestro alrededor, ya se usa y por lo
tanto están habilitados carriles y ciudades para su uso como medio de
transporte. Y yo me pregunto ¿porque en
nuestro país no? La verdad que yo no logro encontrar la respuesta y menos en un
país de gran tradición ciclista como es el nuestro.
Pero sigo siendo optimista y creo que se debe impulsar su
uso, además podría ser ahora cuando se impulsase, ya que es un transporte
individual y es relativamente fácil
mantener la distancia de seguridad, con lo que nos ayudaría a combatir este
dichoso virus que tanto daño está haciendo a todo el mundo.
No hay excusa, incluso
para las personas con algo de dificultad motora, cardiovascular o que
las distancias sea exigentes en su día a día para utilizar una bicicleta
tradicional, les invito a que miren la posibilidad de adquirir una e-bike, son
una opción muy práctica y a la que podríamos dedicarle posteriormente nuestra
atención también en el mundo del deporte.
Una vez terminado mi alegato a favor de la bicicleta, entremos en materia deportiva. En estos días
post-cuarentena que retomamos la actividad ciclista, hemos podido comprobar que
mucha gente se ha lanzado a practicar ciclismo, tal vez para evadirse, tal vez
porque el confinamiento le ha servido para marcarse un nuevo propósito, por descontado gente que ya hacíamos ciclismo
y que lo hemos retomado; pero lo que me
ha preocupado y de ahí estas líneas, que
no todos lo han hecho de manera segura y saludable.
Estableceremos en primer término unas medidas generales que
debemos tener en cuenta en cuanto a nuestras “maquinas”, en segundo lugar hablaremos de cómo tienen que
volver a la bici personas que ya eran ciclistas y terminaremos dando unas
pautas específicas para nuevos bikers.
Después de un tiempo de parón o de haber usado nuestras
bicicletas en el rodillo, tenemos que tener en cuenta y chequear bien todos los
elementos de la misma:
·
Neumáticos, ¡ojo pueden estar cuarteados o
gastados! Si la bici lleva mucho tiempo sin utilizarse las cubiertas pueden
estar cuarteadas y por otro lado si la hemos usado en rodillo pueden estar
gastados. Si se diesen cualquiera de estos dos casos debemos cambiarlos porque
nos pueden ocasionar un accidente.
·
Frenos: ver que funcionan correctamente y
muy importante volver a coger tacto con ellos, es decir, frenar varias veces y
con diferentes grados de intensidad a modo de prueba antes de comenzar nuestra
marcha.
·
La
regulación de los cambios, será algo
imprescindible, debemos tener en cuenta que los cambios son como las marchas
del coche, vamos, que si no funcionan, mal se te va a dar la ruta.
·
La cadena, puede ocurrirle varias cosas, bien
que este elongada por su uso en el rodillo o bien oxidada o similar por su
inactividad, en ambos casos habrá que cambiarla. Si no tiene ningún aspecto de
estos y está bien para su uso con engrasarla será suficiente.
·
No
salir del municipio sin llevar “bolsa de
herramientas” debemos siempre llevar recambios para poder solucionar
pinchazos, rotura de cadena etc. para ello imprescindible llevar en nuestra
bolsa: desmontables, cámara, eslabón de repuesto, bomba, multi-herramientas…
·
Teléfono móvil, esto parece obvio y de hecho casi
todo el mundo lo lleva encima pero no siempre con carga suficiente. Este
aspecto y el anterior serán fundamentales para nuestra tranquilidad en el caso
de averiar en medio de un camino y más ahora que vamos solos.
·
Si
salimos por la tarde debemos llevar foco
delantero y luz trasera, ya que es muy fácil que se nos haga de noche y así
garantizaremos ver y ser vistos.
·
Y
ya por último llevar la bici limpia,
esto no es por seguridad ni nada de eso pero siempre da mucho gusto ver nuestra
maquina limpia. (risas)
NOTA IMPORTANTE: dado que no somos mecánicos, para
todos estos aspectos recomendaría siempre acudir a nuestro mecánico de
confianza.
Después de estas consignas pasemos a secuenciar al igual que
hicimos con los runners la semana anterior, unas sencillas indicaciones de cómo
hacer ciclismo saludablemente. Como ya hemos comentado en varias ocasiones, la
prudencia y la progresión en los entrenamientos después del parón será lo más
importante a tener en cuenta.
Para aquellos que
retoman el ciclismo habiendo hecho rodillo o spinning y aunque estos van a ser el
grupo que menos note la vuelta a la actividad, deben ser igualmente prudentes.
Debemos tener en consideración estas premisas:
·
Cadencia de pedaleo; esta será un factor muy importante, debemos
aplicar una cadencia fácil y ágil. Esto
facilitará el riego sanguíneo en nuestros músculos y no provocará acumulación
de ácido láctico; por lo tanto reduciremos la fatiga muscular. De ir muy
“atrancados” fatigaríamos muy pronto y podríamos provocar lesiones.
·
Tiempo; en general con un par de horas será más
que suficiente para ir restableciendo nuestra capacidad aeróbica y VO2 max.
Pudiendo ampliar en la tercera y cuarta semana a dos horas y media o tres
dependiendo de cada deportista.
·
Velocidad media;
deberemos ser prudentes como digo y trabajar a menos velocidad de lo que
lo hacíamos anteriormente hasta que nos acostumbremos de nuevo.
·
Posición;
evitar las posiciones racing, buscaremos posiciones cómodas y
cambiaremos muchas veces durante la marcha la mismas. Variar la posición de manos,
levantarnos del sillín etc. hará que nuestras salidas sean más confortables.
·
Terrenos fáciles;
buscaremos terrenos sencillos de rodar, sin dificultad técnica y a ser
posibles llanos para no acumular metros en positivo.
·
Pulsaciones;
debemos trabajar ahora como mucho en zona 3, zona aeróbica, evitaremos
los esfuerzos explosivos o anaeróbicos.
No hay prisa, no hay carreras ni competiciones a la vista con lo que
estaremos como en pretemporada buscando acumular y trabajar el fondo ahora en
esta fase de desescalada.
·
Días de entreno; como mucho días alternos, en los
días que no hay bici podemos salir a andar o realizar trabajos de fuerza o core
los cuales nos vendrán muy bien para completar nuestra progresión.
Aunque hayamos hecho rodillo y nuestras piernas mas o menos
estén habituadas a pedalear, tenemos que tener en cuenta que una vez que
salimos a la carretera o camino, el pedaleo no es el mismo. Además hay muchos músculos
que antes no trabajaban y ahora outdoor si, con lo que debemos darles tiempo a
que retomen su estado de forma habitual.
Hablemos ahora de personas que se inician en este apasionante
mundo de las dos ruedas. En mis salidas recientes con mi MTB he podido ver que
mucha gente ha desempolvado sus viejas bicicletas, esto obviamente es positivo, pero debemos
tomar también ciertas precauciones en cuanto a la salud y como no a la
seguridad.
En cuanto a la seguridad
me remito a los consejos que hemos desarrollado al inicio de este artículo
(neumáticos, frenos, cadena…) pero hay algo que debemos mirar bien en este caso
particular, y me refiero a la talla de
la bicicleta. ¿A que los pantalones de la comunión no les vienen ahora con 30
años? Pues lo mismo pasa con las bicicletas, si medimos 1,80m no nos vale la bicicleta
de la comunión. Si queremos practicar
ciclismo saludablemente deberemos hacerlo en una bicicleta de nuestra talla y
adaptada a nuestra morfología. De lo contrario podemos tener lesiones en
rodillas, cadera, espalda etc.
Existe también la figura del biomecánico, que es aquel
profesional que de manera científica adapta las medidas de la bicicleta, en
este caso, a nuestras características. Pero vamos, para comenzar, vuelvo a
reiterar que los mecánicos locales suelen ser bastante competentes en la
materia.
Tanto si ya hacemos deporte como si empezamos una nueva
actividad física, debemos hacerlo bajo las pautas y directrices de un
profesional de la actividad física y el deporte. Esto nos asegurará que nuestro rendimiento
deportivo mejorara mes a mes y que lo hará de manera adecuada.
Los nuevos ciclistas
deben respetar el trabajar con cadencias
de pedaleo fáciles, en terrenos
llanos y sin dificultad, pero
obviamente deberán limitar el tiempo
a una hora máximo y días alternos también y estar muy pendientes de no sobrepasar de pulsaciones a nuestro corazón para no tener sustos que nadie
quiere.
Concluyo este artículo de nuevo aludiendo a la prudencia y
también insto a hacer una pequeña cuestión que nos haga reflexionar. ¿Cuándo
nos duele algo o estamos malos recurrimos al YouTube? ¿O acudimos al médico
(profesional)? Pues lo mismo pasa en el mundo del deporte, acudamos a
profesionales de este ámbito si queremos progresar adecuadamente.
Joaquín
Planelles
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