No son pocas las dudas y los mitos que hay sobre la
alimentación en general y como no puede ser de otra forma en el ámbito
deportivo pasa tres cuartos de lo mismo. En este artículo vamos a intentar explicar y desmitificar con ciencia
y sentido común algunas de las cuestiones más relevantes al respecto.
Antes de empezar me gustaría aclarar que este no es un artículo
de un nutricionista y por lo tanto no ahondare en aspectos muy técnicos en
cuanto a calorías etc. pero si me
gustaría resaltar en estas líneas las principales pautas en cuanto a algunas
cuestiones que pasaremos a ver en los siguientes párrafos.
Empecemos por una muy típica y que no tiene fácil respuesta. ¿Es el desayuno es la comida más importante
del día? Si respondemos simplemente a esta pregunta tal y como está
formulada yo diría que no, no tiene por qué ser la comida más importante del
día. Tal vez si fuésemos americanos y fuese la única o casi la única comida que
hacemos en familia le daríamos más importancia que a las demás, pero no por razones
nutricionales sino sociales. Esto tiene sentido si pensamos que hasta hace poco,
todos los estudios sobre nutrición venían de América y por estas razones esta creencia.
Hoy sabemos que lo importante es hacer un buen reparto de
hidratos, proteínas, macronutrientes durante el día, siempre y cuando salvemos
algunos casos. Hay personas que genéticamente funcionan muy bien sin desayunar
y otros que son al revés.
¿A que puede ser debido
esto? Bien, por un lado tenemos la genética como hemos
dicho, hay gente que genéticamente funciona muy bien sin necesidad de desayunar
y otros que necesitan esa ingesta de calidad y repito calidad, antes de su
competición. Y por otro lado tenemos la costumbre, hay gente que necesita
desayunar porque “no soy nadie sin mi cafetito”.
Hay que diferenciar también por ejemplo al deportista
profesional de digamos, la persona “normal”, por lo general los deportistas
profesionales no suelen tener reservorio de grasa alguno, con lo que es más común
que necesiten desayunar ya que el combustible de las grasas lo tienen por lo
general bajo mínimos como ya hemos dicho. Sin embargo, en una persona amateur
no suele ser así y sí que disponemos de esas grasas, con lo que, por ejemplo
salir a correr 1 hora o montar en bici no debe suponer ningún riesgo siempre y
cuando nos alimentemos durante la marcha.
Evidentemente durante el ejercicio y después de este debemos
reponer tanto líquidos como nutrientes si queremos tener una dieta equilibrada.
Lo más importante por tanto será hacer un reparto equilibrado
durante el día de proteínas, grasas, hidratos etc. y sobre todo que esos
nutrientes sean de calidad.
Entremos a la, digamos segunda frase o mito de la
alimentación que trataremos hoy: ¿Hay
que comer cinco veces al día? A ver esta pregunta no tiene una respuesta tajante
y si muchos “depende”. No es malo comer cinco veces al día siempre y cuando
repartamos bien los macro y micro nutrientes, es decir, no se pueden hacer 5
comidas copiosas que es lo que suele pasar, en lugar de tirar de fruta, yogurt o frutos
secos a media mañana tiramos de bocadillo de chistorra y pasa lo que pasa. Es
por eso que están tan de moda los ayunos
intermitentes que no son para nada peligrosos para nuestra salud si se
hacen bien, ya que en dos o tres comidas ingerimos todo lo que necesitamos durante
el día. Ojo no digo que se hagan ayunos, si no que no son malos si se hacen
bien, igual que las tres o cinco comidas.
Sí que es cierto que en ciertos deportes, como por ejemplo el
culturista, necesita hacer muchas ingestas a lo largo del día ya que sus músculos
demandan una alta cantidad de proteínas que no seriamos capaces de ingerir en
una o dos veces solamente.
Al hilo de esto podemos plantear la pregunta del millón ¿Entrenar
en ayunas te ayuda a adelgazar? Pues
tampoco tiene fácil respuesta esta pregunta, la verdad es que si nos basamos en
estudios, hay de todo tipo, unos que nos dicen que sí y otros que no. ¿Entonces con cual nos quedamos? Bueno,
pues con el sentido común, a ver el entrenar en ayunas siempre que sea una
intensidad moderada y de una duración de unos 40-50min máx. lo que consigue es
que nuestros músculos obtengan la glucosa necesaria de las grasas que tenemos y
evidentemente como no hemos desayunado obligamos a nuestro organismo a
movilizar esas grasas. Ahora bien, si eres un deportista novel yo no lo haría,
ya que la falta de habito a la hora de hacer deporte y a no desayunar lo que va
a conseguir es una hipoglucemia y por lo tanto podemos tener problemas.
Ojo con esta “estrategia nutricional” y digo OJO ya que si te
pasas de tiempo de ejercicio y no ingerimos nada podemos llegar a la tan temida
“pájara” de la que ya hemos hablado en alguna ocasión.
Evidentemente no vale tampoco por el mero hecho de haber
entrenado en ayunas, aunque lo hagamos de manera correcta, al llegar a casa “desayunarnos
un gorrino” vamos, que no podemos desayunar lo que nos dé la gana por el mero
hecho de que “como ya he corrido me lo
puedo permitir” error de muchos deportistas noveles o gente que se inicia
en el proceso.
Sigamos con los mitos o creencias, vamos con mi favorita que
va a ser, estoy seguro, la más polémica “la
cerveza es hidratante y remineralizante” Aquí vamos a destacar dos
aspectos, por un lado el psicológico y por otro el científico. Respondiendo a la pregunta, hay que decir que
no, no es una bebida hidratante, como todas las bebidas alcohólicas están desaconsejadas
por todo lo contrario de hecho el alcohol y el potasio que tiene la cerveza son
diuréticos. Y si nos vamos a los carbohidratos y vitamina b que tienen, que es
cierto que los tienen, podemos decir que hay mejores opciones de obtenerlos.
¿Con esto estoy
diciendo que no te puedes tomar unas cañitas con la grupeta después de llegar
con la bici? He aquí el apartado psicológico que
comentaba al principio, cada uno es libre de tomarse las cañas que quiera, lo
que debemos ser conscientes es de que no son bebidas hidratantes y que por lo
tanto si necesitamos reponer líquidos etc. deberemos reponerlos de manera
adecuada. Yo personalmente me las tomo
al llegar ya que es uno de los mejores momentos de la semana y hace que mi
motivación este a niveles óptimos.
Cambiemos de tercio ¿Qué
proteínas son mejores, las animales o las vegetales? Bueno, históricamente se
ha pensado que la proteína animal es la mejor, la más completa, cierto es que
la proteína de la leche o la del huevo se consideran las más completas, lo que
no quiere decir que ciertos vegetales no nos sirvan, además se digieren mucho
mejor aunque no sean tan completas como pueden ser el garbanzo, soja, pistacho,
la quinoa, la chía… con lo que también a
base de vegetales podemos ingerir unas proteínas de buena calidad.
Venga, vamos con el ultimo mito ¿Engordan los frutos secos? Según los últimos estudios la respuesta
es no, cosa que agradezco ya que me encantan y como deportista que soy los
devoro y los disfruto a diario. Según PREDIMER tomar una ración de frutos secos
al día protege de enfermedades cardiovasculares, aunque tengan calorías
disponen de un alto nivel de fibra que nos ayuda a ir al servicio, esos si siempre
deben ser naturales, sin tostar sin miel etc. Unos 30gr al día, en deportistas tal
vez algo más y siempre también con cascara ya que al pelarlos combatiremos las
ansiedades y también nos ayudara a comer menos. Ojo los cacahuetes no son
frutos secos son legumbres. Esto último seguro que no lo sabias eeee.
Bueno con esta anécdota me despido, espero haber resuelto
dudas y despertado curiosidades como siempre que para eso estamos de todas
formas seguiremos desvelando y escribiendo sobre este tema tan actual en próximos
capítulos.
Joaquín Planelles
Serrano
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