LA RESISTENCIA, UN
CONCEPTO DESCONOCIDO
Empecemos
desmitificando, o aclarando que, la resistencia no solo se trata de realizar
esfuerzos largos o muy largos, porque entonces, ¿que pasaría con los atletas que corren 100 metros en escasos segundos?
¿no tienen resistencia? Como se
puede imaginar la respuesta es sí, si tienen resistencia.
Por lo tanto
la definición más aproximada a este concepto seria “la capacidad de resistir a la fatiga producida por el ejercicio” esta
podrá venir determinada por factores de:
·
Tiempo
que dure la prueba
·
Distancia
de la prueba
·
Intensidad
de la misma
Este último
factor, la intensidad, va a ser el que determine si un ejercicio es aeróbico o
anaeróbico. Y aquí la real importancia para muchos aspectos, entre otros saber si vamos por encima de
nuestras posibilidades es decir, en una frecuencia cardíaca óptima para ese
esfuerzo, o si estamos utilizando unos sistemas metabólicos u otros .
Entiéndase esto los combustibles que utilizamos que como veremos posteriormente
pueden ser tres: FOSFOCREATINA, HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS.
Como pasa en
otros campos, hay muchos tipos de resistencia según: la localización (una parte o musculo del cuerpo), según la especificidad, y dos últimos que será en los que nos vamos a
desarrollar:
·
Según el tiempo que dure el esfuerzo:
o
Corta duración; menos de 2 minutos.
Ej. Atleta de velocidad.
o
Media duración; de 2 a 20 minutos.
Ej. Nadar, correr.
o
Larga duración; de 20 a 90 minutos.
Ej. Futbolista
o
Muy larga duración; más de 90 min.
Ej. Triatlón.
·
Según el metabolismo energético (combustible) que se utilice:
o
Anaeróbico aláctico. Aquí el combustible serán los
fosfocreatina PC.
o
Anaeróbico láctico. Cuando predomina el uso de glucógeno,
hidratos de carbono para obtener energía.
o
Aeróbica. Aquí los ácidos grasos van a ser
los principales como fuente de energía. Al tener tiempo suficiente para que se
produzca la oxidación el cuerpo obtiene la energía de estos.
En este
último tipo de resistencia, en la aeróbica, es en la que más vamos a poder
evolucionar e incidir con el entrenamiento,
dado su sistema energético podemos decir que cualquier persona sin ninguna patología que lo impida,
podría hacer una prueba de media maratón o maratón. Y aquí dejamos esto de momento, pensemos.
Volviendo a
los tipos de resistencia, a mí para
explicarlos, para que sea más sencillo y luego lo podamos extrapolar de manera
directa a otros conceptos del entrenamiento, siempre me gusta decir que son
como las pilas A-AA Y AAA. Aunque antes de aplicarlas y trabajar con
ellas, cada deportista debe saber dónde o cuáles son sus umbrales Aeróbicos y Anaeróbicos. Las características son las
siguientes:
·
RESISTENCIA TIPO A: Donde se puede respirar o hablar
mientras se corre por ejemplo. Esta
es la más aeróbica de todas donde
trabajan fundamentalmente las grasas como
metabolismo, como combustible y
donde las fibras lentas tipo uno van
a ser las prioritarias. Aquí no se va a
generar apenas lactato.
·
RESISTENCIA TIPO AA O DE TRANSICIÓN: Respiración un poco más acelerada,
hablamos ya jadeando. Aquí se mezclan ya los dos tipos de fibras musculares las lentas y las rápidas y del mismo modo se
mezclan también los combustibles vamos
siendo las grasas y los hidratos de carbono los mismos. Cuanto más nos
acercamos a las AAA más hidratos
quemamos y menos grasas y viceversa. En esta ocasión en cuanto al lactato, aquí sí que se genera pero al
cuerpo le da tiempo a reciclarlo y utilizarlo como energía.
·
RESISTENCIA TIPO AAA: nos cuesta hablar mientras corremos o
directamente no podemos. Esta es la más anaeróbica de las tres, de hecho es totalmente anaeróbica y su principal
sustrato serán hidratos y fosfocreatina.
Y siendo las fibras rápidas rápidas
las que actúan. En la resistencia AAA el lactato si supone un problema, dado
que hay tanta intensidad que a nuestro cuerpo no le da tiempo a reciclarlo con
lo que se acumularía (Fatiga)
He hablado de grasas, hidratos y fosfo-creatina, y aunque luego en
posteriores artículos los veremos más detenidamente resumo esos tres
combustibles. El primero nos daría energía muy corta pero muy intensa el
deposito se vacía muy rápido. Pasaríamos a los hidratos, los cuales nos darían
energía para unas 2-2:30h, este depósito
es más grande que el anterior y tiene una digamos tubería más fina se vacía más
lentamente y ya pasaríamos a las grasas, este depósito es el mayor que tenemos
y el que más lentamente se vacía, por ello si queremos quemar grasas deberemos
ir despacio. O eso se dice, aunque no es del todo cierto, pero como digo por
ahora nos quedamos con estos conceptos.
A modo de curiosidad, si pensamos que 1 kg de grasa tiene
unas 7000-7300kcal y por ejemplo yo en una salida de 1 hora corriendo quemo
800kc ¿te imaginas las horas que podría estar corriendo?
Esto no es así de sencillo, ya ahondaremos más
en esto pero nos hace darnos una idea de que dependiendo de todo esto podremos
estar más o menos tiempo haciendo ejercicio, pongo otro ejemplo, ¿Cuánto tiempo
eres capaz de estar andando? ¿Cuánta gente hace el camino de Santiago por
ejemplo? Pero por otro lado, ¿cuánta gente corre dos kilómetros en 7 min? Poca
verdad, pues depende de todo esto y obviamente del entrenamiento.
ES MUY IMPORTANTE saber a qué pulsaciones debemos ir
para trabajar un tipo de resistencia u otra, y por lo tanto para utilizar un
tipo de sustratos u otros. Por no hablar de, para mí lo más trascendental, el
saber si vamos por encima de nuestras posibilidades, lo que por desgracia en
muchas ocasiones termina en muertes súbitas etc.
En resumen y
generalizando mucho, (80% de la población aprox), ya que cada persona tiene unas
pulsaciones máximas, mínimas etc. podemos decir que las pulsaciones para las
zonas seria:
·
Zona A. Por debajo de 145ppm
·
Zona AA Entre 150-170ppm
·
Zona AAA mas de 170ppm
Como digo
con el entrenamiento estas zonas varían, como se puede deducir, cuanto más
altos tengamos los umbrales mejor para nuestro rendimiento y para nuestra salud
evidentemente.
Depende de
que deporte practiquemos deberemos tener unas zonas más trabajadas que otras,
pero sin descuidar ninguna de ellas si queremos ser completos.
Para
terminar decir que, la fuerza va a ser un tema muy limitante también en la
fatiga a nivel muscular cuanto más tono tengan estos músculos su fatiga va a
llegar más tarde, con lo que tendrás menos destrucción muscular mientras vas
corriendo por lo que más tiempo y más rápido podrás correr por ejemplo. Por
ello la importancia de trabajar la fuerza como ya explicamos en el artículo
anterior, aunque seas corredor de fondo o hagas ultra resistencia.
Espero haber
resuelto algunas dudas y despertado la curiosidad sobre este vital aspecto de
nuestras cualidades físicas básicas.
Joaquín
Planelles
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