¿ESTIRAR SI O NO?

 

LA FLEXIBILIDAD, LA CAPACIDAD FISICA BASICA DE LOS NIÑOS

Dentro de  los artículos que llevamos hasta ahora en estas sesiones semanales nos faltaba tratar una de las capacidades físicas básicas que menos importancia se le dan dentro del entrenamiento. Sí, me estoy refiriendo a la flexibilidad, a los aburridos estiramientos, esos que casi siempre se “olvidan”.

Dentro del apartado de curiosidades déjenme señalarles una sobre la flexibilidad, y es que ésta cuando nacemos la tenemos al cien por cien de nuestro rendimiento. Cuantas veces habremos oído eso de que “los bebes son de goma” pues tiene todo el sentido del mundo porque así es, al contrario pasa con la fuerza o la velocidad, la resistencia que partimos de cero al nacer y las vamos desarrollando conforme crecemos.

Pero tenemos un problema con la flexibilidad y es que igual que se pierde mucha elasticidad conforme van pasando los años si no la trabajamos de manera adecuada.

Como en casi todos los términos hay varias vertientes de expertos los cuales unos dicen que estirar es bueno y otros que no lo es tanto, con lo que resolver las cuestiones de “¿estirar sí o no?” no va a ser fácil, y ya adelanto que va  a depender mucho de las preferencias de cada uno y de cómo le responda el cuerpo a cada deportista.

Existen muchos tipos de estiramientos van a depender de si hay o no movimiento, compañeros etc. veamos los más destacados:

·         Activos: son aquellos que se realiza uno mismo.

·         Pasivos: los que nos hace una tercera persona y nosotros no incidimos en el ejercicio. Dentro de estos me gustaría destacar la Facilitación Neuro Propioceptiva, técnica usada por fisioterapeutas y que tiene gran aceptación en el mundo del deporte.

·         Estáticos: el típico en el que elongas un músculo y mantienes esa posición.

·         Dinámicos: como la propia palabra indica en estos se ejerce movimiento, se realizan en todo el rango de la articulación y cada día están más recomendados.

¿Cuantas veces debo trabajar la flexibilidad a la semana? Bueno como digo esto depende de autores, hay entrenadores que pautan estiramientos siempre después de cada sesión, siguiendo unas  referencias bastante tradicionalistas donde dedican 10 minutos a la vuelta a la calma y a estirar. No digo que este mal ni mucho menos pero bajo mi experiencia, para mi sería más adecuado pautar una sesión o dos a la semana de 30-40 minutos de trabajo de flexibilidad, creo que esta forma es mucho más efectiva y no tan monótona para el deportista como la tradicional, lo que no quiere decir que no estire el deportista luego en casa en la alfombra a modo de relajarse.

Según las últimas tendencias se suele ir más a hacer ejercicios de movilidad articular, es decir, hacer el movimiento o movimientos para los que están diseñados nuestras músculos y articulaciones en todo el rango de movimiento posible.

Cada vez como digo y sobre todo para los deportistas que practican deportes de fuerza o resistencia están más desaconsejados de manera diaria.

Hay otra pregunta que debemos responder, esta si de manera más clara, ya que si hay más consenso en esta y es ¿Estiro antes de empezar el ejercicio?, bueno la respuesta es NO.  Se supone que vamos a empezar a realizar cualquier tipo de ejercicio y mis músculos tienen que estar despiertos, tener tono para ejercer ese trabajo, si estiramos antes lo que conseguiremos será relajar la musculatura y por lo tanto cuando queramos emprender la marcha los músculos no querrán, ¿es lógico no?

Para el que le guste o quiera estirar al inicio del entrenamiento, cosa que es totalmente respetable si que le vamos a aconsejar encarecidamente que los haga de manera muy cuidadosa, ya que músculos y articulaciones están fríos y podríamos generar lesiones como roturas o desgarros.

Resumamos y quitemos algunos mitos de los estiramientos:

·         No por mucho que estires vas a crecer más, esto parece obvio pero he visto a mucha gente colgada para ganar centímetros de cara a pruebas de guardia civil, policía etc.

·         ¿Son las mujeres más flexibles que los hombres? Si por norma general sí que lo son, genéticamente lo son, también el hecho de tener menos masa muscular que un hombre y por ende menos hipertrofia permite que sean más flexibles.

·         Los rebotes en los estiramientos están totalmente desaconsejados y más si es en frio.

·         ¿Si hago flexibilidad pierdo fuerza? No, no se pierde fuerza siempre y cuando estén bien pautados los entrenamientos de flexibilidad, no está aconsejado estirara justo después de entrenar la fuerza pero si una o dos a la semana.

·         Estirar antes de irte a dormir será positivo para tu descanso.

·         La temperatura ambiente influirá a la hora de poder estirar más y mejor, siendo siempre el calor el gran aliado de la flexibilidad.

Antes de concluir este artículo me gustaría hacer referencia ahora a las personas que sufren de algún tipo de lesión, aquí cambia un poco la película, aquí si le aconsejaríamos estirar diariamente, pondré un ejemplo que es como mejor se entiende.

 

Persona con problemas en la zona lumbar, típico caso de protusiones o hernias discales, el que esta persona realice estiramientos de la zona del glúteo, psoas… antes de ir a la cama le hará que la lesión no vaya a mas, evitaremos dolores y posibles pinzamientos.

 

Joaquín Planelles Serrano

Licenciado en Educación Física-Entrenador Personal