En el
artículo de hoy nos toca hablar de cómo ganar masa muscular; ya sé que lo
habitual es interesarse por cómo perder peso, como ganar abdominales etc. Pero
hay otro colectivo que tiene el problema contrario, que es tan importante como
el anteriormente citado, y es que necesita coger volumen y no consigue hacerlo.
Evidentemente
cuando hablamos de “coger volumen”
nos referimos a ganar volumen muscular, y por lo tanto también incrementar
nuestros valores de fuerza.
Son múltiples
los casos en los que se dan estas circunstancia, gente con problemas de tiroides,
las cuales desarrollan una excesiva delgadez, otros por el contrario deben
ganar masa muscular después de un periodo de inactividad, bien sea por
una operación, una lesión o incluso el maldito COVID que postra a la
gente durante meses y le produce atrofia muscular.
Durante todo
el artículo hablaremos de volumen y no de peso, lo que no significa que nuestro
peso no aumente a la hora de ganar masa muscular, lo único que será un “peso sano” es decir, siempre que
desarrollemos musculatura estaremos, aunque pesemos más en la báscula,
creciendo de una manera sana.
Es común que
cuando empezamos a entrenar después de un periodo de inactividad veamos como rápidamente
ganamos fuerza y nuestros músculos empiezan a desarrollarse. Esto se debe a que
las conexiones nerviosas de nuestro organismo son más eficaces y nuestro
rendimiento empieza a aumentar, pero esto con el tiempo si no seguimos un
entrenamiento adecuado se estancará, al igual que les pasa a las personas que
quieren perder peso.
Por otro
lado debemos saber que el ejercicio, el
entrenamiento, nuestro cuerpo lo toma como a un VIRUS, si como a un virus,
cuando entrenamos rompemos fibras musculares, nuestro cuerpo se defiende
generando nuevas fibras más fuertes y gruesas y así sucesivamente, es decir
igual que cuando inoculas una vacuna.
Es
fundamental si queremos aumentar nuestra masa muscular cumplir con tres reglas básicas:
1. Un entrenamiento progresivo y
estructurado de fuerza y resistencia sobretodo.
2. Una buena nutrición basada en proteína,
la cual hará que nuestro volumen aumente.
3. Un buen descanso, lo que llamamos en
parte entrenamiento invisible, es necesario pautar este descanso que puede ser
activo o pasivo.
En cuanto al
primer punto, debemos tener en cuenta si somos o no principiantes, si lo somos
saber que con entrenar de 2 a 3 veces semanales será suficiente, el descanso
será de unas 24 horas siempre que hagamos trabajos de full body mientras que si
aislamos ese trabajo deberemos darle al cuerpo 24 horas más. Para los avanzados
no valdrá con entrenar esos 2 o 3 días, deberemos aumentar los días, la
intensidad y el número de series.
Ya sé que es
injusto, pero es así, el cuerpo se habitúa al igual que las personas que
quieren perder peso necesitan aumentar la intensidad conforme van perdiendo
peso, si no el cuerpo se defenderá y no lo conseguirás.
Lo importante es retar al cuerpo
constantemente, no
tiene por qué ser con pesas, podemos hacerlo con nuestro propio cuerpo, cada día
está más de moda el “bodyweight”, y si lo programamos bien funciona.
Pasemos al
punto segundo, la alimentación; lo
más importante en este aspecto será el hecho de que debemos nutrirnos
adecuadamente, no voy a recordar el que no debemos comer grasas, fritos etc. Me
centraré hoy en la “proteína”
debemos hacer una dieta basada en este nutriente, sea proveniente de carne,
pescado, vegetales… la proteína será la encargada de hacer que nuestros
músculos engorden.
Pero ojo, no
por mucho “hincharte” a proteína es mejor, para que os hagáis una idea, nuestro
cuerpo no es capaz de asimilar más de 20 gramos de proteína por toma, con lo
que si ingerimos más, pues ya sabéis donde va a ir a parar…. A la panza.
Dentro de la
proteína si la tomamos de manera suplementada, yo optaría por la isolatada, son
muchas las marcas que la comercializan, debemos asegurarnos de su procedencia,
sellos sanitarios etc. pero este tipo es el más eficaz.
Si lo
hacemos a base de “comida normal” hay
muchos alimentos que nos proveen de una buena proteína, los huevos son los
reyes del mambo en esto, pero también carnes como la ternera o pescados como el
salmón o los frutos secos serán unos buenos aliados.
Para ir
terminando tratare de resumir mucho el punto del descanso. Es fundamental
descansar para que nuestros músculos estén recuperados y sean capaces de volver
a entrenar a una intensidad adecuada, si lo hacemos así iremos produciendo “supercompensaciones” y nuestros
resultados irán progresando. De lo contrario si no aplicamos un descanso
adecuado, se producirá un sobre-entrenamiento
y caeremos en el pozo del fracaso. De estos términos hablaremos en posteriores artículos,
son muy importantes e interesantes con los que creo que se merecen en exclusiva
un ratito de nuestro tiempo.
Por ultimo
decir que no es mejor ni peor un descanso activo, es decir, andar, masaje,
trotar… O uno pasivo, vamos lo que es no hacer nada. Deberemos ir alternándolos
y también pautándolos para que todo funcione bien.
Bueno, no es
fácil tratar estos temas en post tan cortos pero creo que para ir haciéndonos a
una idea y generar dudas y preguntas está bien. Seguiremos tratando y ampliando
estos conceptos para que así podamos cumplir nuestras metas.
Joaquín Planelles
Serrano
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